健身新手從哪里來(lái)？飲食規(guī)律與運(yùn)動(dòng)技能！

　　健身新手初接觸這門運(yùn)動(dòng)時(shí)，大都覺(jué)得無(wú)從動(dòng)手，由于增肌真實(shí)有太多不同的門法，而且又不曉得哪些辦法有效。有見(jiàn)及此，我們羅列了增肌運(yùn)動(dòng)規(guī)律和飲食營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)繩，讓新手們?cè)阱憻挄r(shí)有所根據(jù)!

　　運(yùn)動(dòng)規(guī)律：
　　首先我們來(lái)理解一下 刺激肌肉生長(zhǎng)的3大要素：
　　鍛煉量--大肌肉需求最少16 組鍛煉，小肌肉則最少要8組
　　阻力重量--8RM至12RM為最佳的肌肉生長(zhǎng)鍛煉范圍 (8RM=能在8下舉起的最大重量;12RM=能在12下舉起的最大重量)
　　鍛煉變化--每6-8星期改動(dòng)鍛煉形式，如動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)拍

　　其次，動(dòng)作節(jié)拍關(guān)于肌肉生長(zhǎng)是無(wú)比重要，新手可先試1-0-2-0，即是1秒上、0秒靜止、2秒落、0秒靜止。
　　最理想的肌肉受壓時(shí)間(Time Under Tension, TUT)是40-50秒，因而，你要察看每組鍛煉的時(shí)間會(huì)否過(guò)長(zhǎng)或過(guò)短。

　　然后組間休息時(shí)間應(yīng)該在60秒至90秒內(nèi)，太短的休息時(shí)間是鍛煉心肺功用及耐力，太長(zhǎng)則是鍛煉力氣。
　　還要要學(xué)會(huì)留意受訓(xùn)肌肉的覺(jué)得，用心覺(jué)得肌肉的變化比單單完成一個(gè)鍛煉動(dòng)作更有效刺激肌肉生長(zhǎng)。
　　初學(xué)的朋友能夠一星期鍛煉2次，每次停止全身性的肌肉鍛煉。
　　而關(guān)于曾經(jīng)略有經(jīng)歷的新手朋友，則能夠一星期鍛煉3天，每天專注于不同的肌肉群，如：
　　第一天：胸、肩、三頭
　　第二天：背、二頭
　　第三天： 腳、腹
　　揀選鍛煉動(dòng)作時(shí)，盡量運(yùn)用不同設(shè)備，如啞鈴、杠鈴、拉力器、史密斯架、機(jī)器。
　　最后學(xué)會(huì)平安地完成以下7大根本動(dòng)作：
　　1. 臥推 ——胸
　　2. 雙杠臂屈伸 —— 胸
　　3. 寬握下拉 —— 背
　　4. 劃船 —— 背
　　5. 推舉措作 —— 肩
　　6. 深蹲 —— 腳
　　7. 硬拉 ——腳
　　運(yùn)動(dòng)小貼士：切忌三分鐘熱度，健身是一個(gè)漫長(zhǎng)而反覆的過(guò)程，一定要把它當(dāng)中生活習(xí)氣。這樣你會(huì)不知不覺(jué)具有令人羨慕的身體。
　　飲食營(yíng)養(yǎng)方面：
　　準(zhǔn)繩一：頻繁用餐——每2.5到3個(gè)小時(shí)
　　僅靠一天三頓飯，別希望增長(zhǎng)有效體重。你的第一頓飯應(yīng)該在起床的15至20分鐘之內(nèi)吃掉，然后每2.5至3小時(shí)吃一頓。把你的計(jì)時(shí)器設(shè)定在響鈴狀態(tài)，直到你吃下了點(diǎn)什么。別把這看成是個(gè)苦差事，把每頓飯都看成加油和增加肌肉的好時(shí)機(jī)。
　　準(zhǔn)繩二：食物品種要多樣
　　食物品種要多樣假如每天都吃簡(jiǎn)直一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會(huì)變換鍛煉方案以防止產(chǎn)生單調(diào)感一樣，你得經(jīng)常變換你的食譜。這不只使你的膳食平衡，還能讓你理解本人身體對(duì)不同食物的反響。別吃原封不動(dòng)的東西。
　　準(zhǔn)繩三：攝取足夠的熱量
　　長(zhǎng)肉其實(shí)是個(gè)吃的功夫，由于你的肌肉增長(zhǎng)需求熱量。熱量攝取缺乏就好比想拿25，000買50，000的車。假如每周想長(zhǎng)1到2磅，你就得在早飯、鍛煉前、鍛煉后加些額外的碳水和蛋白質(zhì)。
　　另外不要忘了記載下來(lái)你都吃了什么，并研討這些食物的營(yíng)養(yǎng)成分。

　　準(zhǔn)繩四：每餐攝入40至60克蛋白質(zhì)（6頓飯300多克！這一條大家還是按體重公斤數(shù)×1.5-2來(lái)算吧）
　　增肌可不是身體的首要任務(wù)——生存才是第一位的。蛋白質(zhì)攝入缺乏將招致器官?gòu)哪愕募∪饨M織里掠取蛋白質(zhì)。身領(lǐng)會(huì)經(jīng)過(guò)吃掉它本人來(lái)取得所需的氨基酸！
　　引薦食物：瘦肉：吃些絞碎的牛肉、雞肉、或火雞肉……。魚(yú)類：三文魚(yú)、金槍魚(yú)（這個(gè)，貴的不得了。能夠吃蝦、黃鱔、廉價(jià)的海魚(yú)）
　　準(zhǔn)繩五：每餐攝入60至80克碳水
　　不攝入足夠的碳水讓你在鍛煉的時(shí)分覺(jué)得背上背了一只熊。（深有領(lǐng)會(huì)，沒(méi)有足夠的營(yíng)養(yǎng)，高強(qiáng)度鍛煉就是自殘）你的身體就像一部車，油箱里充溢了碳水化合物。沒(méi)有碳水你可開(kāi)不了多遠(yuǎn)。飲食中短少碳水將會(huì)減慢你的增肌過(guò)程，由于肌肉組織會(huì)被用作燃料。
　　最好攝入多種高纖維、復(fù)雜型的（復(fù)雜型碳水，在血液中合成的速度更慢，持續(xù)提供能量；例如谷類加工食物——面包、饅頭號(hào)）、低血糖指數(shù)（消化后構(gòu)成的血糖濃度低）的碳水，而不是從快餐、油炸食品、加工食品和渣滓食品中攝取簡(jiǎn)單碳水化合物（糖和加工食品）。復(fù)雜碳水在體內(nèi)合成的更慢，可以持續(xù)的提供能量，這一點(diǎn)關(guān)于高強(qiáng)度的鍛煉來(lái)說(shuō)很重要。假如你發(fā)現(xiàn)腰腹部長(zhǎng)了更多的脂肪而不是肌肉,就得減低碳水的攝入量，同時(shí)增加有氧運(yùn)動(dòng)。
　　引薦食物：大麥、麩皮、蕎麥、豆類、糙米、玉米、燕麥片、通心粉、土豆和谷類。

　　準(zhǔn)繩六：每餐攝入20至30克脂肪
　　你的飲食應(yīng)該包含大約30%的脂肪——關(guān)于每個(gè)人都是這樣。關(guān)于想最大化肌肉增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，30%的比例關(guān)于睪丸激素程度的增長(zhǎng)是至關(guān)重要的。但是，關(guān)鍵在于均衡飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸的攝入量。假如你每種攝入1/3，那么就能使你的安康和肌肉增長(zhǎng)都到達(dá)最佳狀態(tài)。
　　注：不飽和脂肪酸的作用：
　　1．堅(jiān)持細(xì)胞膜的相對(duì)活動(dòng)性，以保正細(xì)胞的正常生理功用。
　　2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
　　3．是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。
　　4．降低血液稀薄度，改善血液微循環(huán)。
　　5．進(jìn)步腦細(xì)胞的活性，加強(qiáng)記憶力和思想才能。
　　6. 大局部脂肪貯存在人體的脂肪細(xì)胞中，也有小局部貯存在于血漿等其別人體細(xì)胞中。
　　7. 脂肪可以維護(hù)人體，減輕外界要素對(duì)重要器官的沖擊，并可轉(zhuǎn)化為能量。
　　8. 脂肪有益于新細(xì)胞的構(gòu)成，并對(duì)維持正常的大腦發(fā)育和神經(jīng)功用有著至關(guān)重要的作用。
　　9. 脂肪還是運(yùn)載和協(xié)助吸收脂溶性維生素所必需的物質(zhì)，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
　　獨(dú)一你應(yīng)該防止攝入的脂肪：反式脂肪。
　　反式脂肪酸，是一種在植物油被硬化加工成人造奶油或是酥油的過(guò)程中產(chǎn)生的（植物油在高溫狀況下就會(huì)產(chǎn)生）在人造奶油和酥油以外的食品中也被發(fā)現(xiàn)，例如薯?xiàng)l、炸雞、曲奇餅、蘇打餅干、糕點(diǎn)和油炸面圈。
　　無(wú)論何時(shí)，你在標(biāo)簽上看到的酥油、氫化或是局部氫化的油含量越高（食用油的氫化處置也是產(chǎn)生反式脂肪酸的緣由之一），反式脂肪酸就越多。

　　準(zhǔn)繩七：每餐吃蔬菜
　　蔬菜不只含有維生素和礦物質(zhì)，還包含一種對(duì)機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)所需的重要植物化學(xué)物質(zhì)。
　　最容易疏忽的蔬菜的益處就是他們?cè)诨謴?fù)方面的作用。當(dāng)然，你需求碳水來(lái)增長(zhǎng)，但是你還需求這些蔬菜的高抗氧化劑含量來(lái)減少由于大強(qiáng)度鍛煉而增加的自在基含量，他們經(jīng)過(guò)治愈受損的肌肉細(xì)胞來(lái)加速你的恢復(fù)。大多數(shù)人沒(méi)有認(rèn)識(shí)到大量的蛋白質(zhì)和谷物攝入使血液的酸度增加，假如不經(jīng)過(guò)吃水果和蔬菜來(lái)到達(dá)體內(nèi)的酸堿均衡，那么太多的酸性物質(zhì)會(huì)使骨骼的強(qiáng)度變低、肌肉體積變小。（酸性體質(zhì)的危害還不止這些）。所以經(jīng)過(guò)食用蔬菜和水果來(lái)堅(jiān)持體內(nèi)的酸堿均衡很重要。

　　準(zhǔn)繩八：事前方案
　　并非信息的缺乏，而是堅(jiān)持和發(fā)明的缺乏形成了行進(jìn)的障礙。假如你不改動(dòng)現(xiàn)有食譜，但是確保該吃時(shí)就吃，你一定會(huì)迎來(lái)增長(zhǎng)的頂峰的。我激烈的贊同這樣的老生常談：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢。”這是謬誤。你必需制定一個(gè)方案來(lái)保證你每次吃東西的時(shí)分都有精確的比例和數(shù)量的食物準(zhǔn)備好。