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外食傷腦筋！營養(yǎng)師外食選擇法大公開

發(fā)布時間：2023-01-09 發(fā)布者：鑫原泰公司所屬類別：飲食資訊

食安風(fēng)暴頻傳，惹得人心惶惶，偏偏一般上班族幾乎每日三餐都要當(dāng)「老外」，便當(dāng)、速食、自助餐、小吃攤、超商外賣等四處林立，雖然方便有余，卻也令人難以掌控食材來源的安全性，更讓外食族普遍落入多食肉、多脂肪、高熱量、重鹽、少鈣、少纖維質(zhì)、缺維生素的不良飲食習(xí)性中，嚴(yán)重影響健康。

想要吃得健康，最好能夠符合蔬果彩虹579的飲食原則，也就是兒童一天吃到5份、女性吃到7份而男性吃到9份蔬果；換算起來，9份蔬果大約是2.5碗到3碗的蔬菜量，加上3個如拳頭般大的水果。不過，外食族想要吃足這樣的蔬果份量，難度相當(dāng)高。

外食族健康隱憂小心三高悄悄找上身

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，國內(nèi)上班族一周外食五天以上的比例高達(dá)八成，而且一日三餐約有二餐在外，愈演愈熾的外食文化，儼然已成近年來國人健康的無形殺手。

根據(jù)衛(wèi)生署的統(tǒng)計，國人腸道健康已亮起紅燈，腸息肉發(fā)生率不僅逐年升高，還有年輕化的趨勢，而本預(yù)防醫(yī)學(xué)機(jī)構(gòu)也發(fā)現(xiàn)，約有八成檢出腸息肉的患者有纖維質(zhì)攝取不足的現(xiàn)象，其中高達(dá)42％是三餐在外、少吃蔬果的族群，且健康檢查的外食客群中，又以叫便當(dāng)外賣者居多。

餐餐吃外賣便當(dāng)，小心三高在不知不覺中上身。主要原因除了「重咸」問題，就是熱量過高、配菜無法選擇、營養(yǎng)不均衡等問題造成的健康危機(jī)。

以常見的雞腿便當(dāng)為例，鋪滿便當(dāng)?shù)陌罪埾喈?dāng)于1.5碗，即大約6份主食，熱量就已達(dá)420大卡，1支油炸大雞腿的肉食份量足以供應(yīng)2餐的需求，綠色蔬菜通常只占一小格，而豆干、鹵蛋則幾是必備配菜，如果一整個便當(dāng)都吃光，吃入的淀粉、蛋白質(zhì)、油脂含量皆過高，換算起來的總熱量更將近1000大卡，超過一個人每天所需攝取熱量的一半以上；正常男性一天約需1800大卡，女性只需1500大卡就已足夠。

企業(yè)團(tuán)膳健康餐成趨勢三低一高好控制

有鑒于上班族有外食需求，愈來愈多的關(guān)心員工健康的企業(yè)主，開始尋求解決之道，或咨詢營養(yǎng)師設(shè)計菜單，置辦員工餐廳；或選擇經(jīng)衛(wèi)生單位輔導(dǎo)獲認(rèn)證的團(tuán)膳公司制作提供員工健康餐，形成一股新的趨勢。

聯(lián)安診所營養(yǎng)師莊譓馨指出這類團(tuán)膳健康餐的優(yōu)勢，就在于可以挑選優(yōu)質(zhì)白質(zhì)等食材來源，掌控各類食物的份量，并根據(jù)蔬果彩虹579的飲食原則，搭配糙米或雜糧飯，設(shè)計出符合低油、低鹽、低熱量與高纖維的餐食，以確保用餐的員工們能吃得安心、吃出健康。

即使上班時已獲企業(yè)主支持提供團(tuán)膳健康餐，下班后應(yīng)酬仍多的外食族，還是要懂得自我管控，少吃加工、油炸、燒烤或腌漬的食物，并且選擇吃好油，例如含Omega-3較多的魚油、亞麻籽油、核桃等，或含Omega-9豐富的橄欖油、苦茶油與芥花油等，以平衡外食族經(jīng)常食用含Omega-6黃豆油或葵花油的情況，預(yù)防身體因過量攝取Omega-6而造成的發(fā)炎反應(yīng)。

取食謹(jǐn)記4321餐盤黃金法則進(jìn)食也要有順序

忙碌的上班族無暇自己煮食三餐，不得已要當(dāng)外食族，想要吃得比較健康，還是有方法的，莊營養(yǎng)師建議以可自己選擇食材的自助餐(非吃到飽)為優(yōu)先，取食最好牢記「4321餐盤黃金法則」，并且要留意進(jìn)食的順序。

所謂4321餐盤法則，就是將餐盤區(qū)分為4份，植物性的食品占3份，其中2份為多樣化且多色彩的蔬菜，1份為五谷雜糧淀粉類的主食，而剩下的1份則為魚、肉、豆、蛋類，且以海鮮、白肉為優(yōu)選，避免蛋白質(zhì)攝取過量。

進(jìn)食的順序，則宜先從蔬菜類開始吃起，纖維有助于讓小腸活絡(luò)暖身，并借持續(xù)咀嚼傳達(dá)「正在進(jìn)食」訊息到腦部，讓人較易有進(jìn)食的滿足感；其次喝些溫?zé)岬臏瑤椭感菹�，然后才開始吃魚肉，最后再搭配食用淀粉。若是一開始就先吃淀粉類，容易讓血糖升高，并且馬上轉(zhuǎn)化合成為脂肪，比較不利健康。

外食傷腦筋！營養(yǎng)師外食選擇法大公開

發(fā)布時間：2023-01-09 發(fā)布者：鑫原泰公司 所屬類別：飲食資訊

外食傷腦筋！營養(yǎng)師外食選擇法大公開

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