通過營養(yǎng)專家推薦膳食補(bǔ)充劑

 
　　無論中考，還是高考，都是孩子人生中的一次嚴(yán)重考試，做家長的都想要從各方面給孩子協(xié)助。為了能讓考生吃到有營養(yǎng)的飲食，家長們是絞盡腦汁。
　　今天記者特別采訪到青島大學(xué)隸屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任韓磊，給考生飲食問題支個(gè)招。

　　平安第一恰當(dāng)補(bǔ)充
　　韓主任說，考試飲食要把握好總體準(zhǔn)繩：
　　第一、飲食平安，這是最根本的，不要由于飲食不當(dāng)惹起任何不適。
　　第二、恰當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)，堅(jiān)持思想才能，讓大腦長時(shí)間高效率地工作。
　　第三、小妙招幫你保證夜間睡眠良好，第二天充沛恢復(fù)精神。

　　膳食營養(yǎng)要跟上
　　普通來說，考生一天的膳食應(yīng)吃主食(米、面)400—600克，一個(gè)雞蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說，每天需攝入600千卡，早餐占25%，中餐占35%，晚餐占35%，加餐5%。
　　韓主任說：“這些孩子晚上要學(xué)習(xí)到晚上11點(diǎn)多，晚餐是不能少的，而且要吃好。”
　　如把餐次布置為一日五餐，五餐的能量分配為早餐20%，課間餐5%，午餐和晚餐各35%，晚點(diǎn)5%。

　　韓主任說：“考前營養(yǎng)巧搭配，吃得合理，既能保證營養(yǎng)，又不會形成腸胃擔(dān)負(fù)。”
　　恰當(dāng)補(bǔ)充健腦食品
　　要使大腦有效地發(fā)揮各種功用，保證好的學(xué)習(xí)效果，就要不時(shí)地從食物中攝取大腦活動所需的各種營養(yǎng)素，如卵磷脂、膽堿、不飽和脂肪酸等。

　　韓主任說：“含有以上營養(yǎng)物質(zhì)的食物包括雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。”這些食物能夠加強(qiáng)大腦的記憶力，使人精神充分。但是也不能吃很多，每天一個(gè)核桃、一個(gè)雞蛋即可。
　　飲食一定要平衡
　　考前在給考生準(zhǔn)備補(bǔ)腦的食物的同時(shí)更要留意飲食均衡，做到粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食品搭配、葷素搭配、菜的顏色搭配。
　　韓主任強(qiáng)調(diào)說：“不要大魚大肉，要以素菜為主。很多家長以為有營養(yǎng)的食物，吃得越多越好，實(shí)則不然。”考生活動量小，吃得太多吸收不了，反而給胃腸形成擔(dān)負(fù)，還會影響留意力。

　　韓主任還倡議，不要隨意給考生食用營養(yǎng)品和補(bǔ)品，食用不當(dāng)，反而會有反作用。
　　家長能夠留意烹調(diào)辦法多樣化，力圖做到色、香、味、形俱佳。留意契合夏季的飲食請求，要少吃油膩食品，以減輕胃腸擔(dān)負(fù)。
　　蔬菜、水果不能少
　　“考生最好能每天進(jìn)食適量蔬菜、水果。”韓主任解釋說，“蔬菜和水果含有豐厚的維生素C、維生素B1、維生素B6、維生素A、食物粗纖維等。”

　　維生素B1、B6是大腦能量代謝所必需的營養(yǎng)物質(zhì)；維生素C可加強(qiáng)抵御力，減輕疲倦；維生素A對視力有益處；蔬菜的纖維素能促進(jìn)腸的爬動，避免因?qū)W習(xí)過度慌張而惹起便秘。
　　考前焦慮失眠科學(xué)調(diào)理
　　很多考生在考前會呈現(xiàn)焦慮的心情，影響睡眠。記者特別搜集了這些小妙招，經(jīng)過飲食調(diào)理，改善睡眠狀況。
　　(1)臨睡前吃幾塊餅干，喝一杯牛奶，鈣是自然的神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定劑。人在遭到某種壓力時(shí)，經(jīng)過小便排出體外的鈣就會增加。因而，備戰(zhàn)考生要留意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定心情的效果。
　　(2)睡行進(jìn)食小米粥，小米富含人體所需的氨基酸及其他優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種礦物質(zhì)鈣、磷、鐵以及維生素B1、維生素B2、維生素A原、煙酸、尼克酸、硫胺素、胡蘿卜素等，許多營養(yǎng)學(xué)家將B族維生素視為減壓劑，它可調(diào)理內(nèi)分泌，均衡心情，松弛神經(jīng)。
　　(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；
　　(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸棗仁10克，圓肉10克，冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯后服用。

　　這份備考食譜一定要收好
　　營養(yǎng)專家為考生和家長準(zhǔn)備了一份考試三天的營養(yǎng)菜譜，膳食巧搭配再加上飲食作息好習(xí)氣是掃除疲倦、促進(jìn)大腦學(xué)習(xí)效率最有效的辦法。家長們能夠依據(jù)菜譜為孩子準(zhǔn)備食物，從飲食營養(yǎng)方面，為考試做好充足的準(zhǔn)備。
　　計(jì)劃一
　　第一天
　　早餐：牛奶、雞蛋、蘋果；
　　午餐：菠菜粉絲湯、番茄菜花、清蒸小排骨；
　　晚餐：三鮮餡餃子、木耳拌黃瓜、棒子面粥。另外，早中晚還有必備消暑甜品綠豆湯。
　　第二天
　　早餐：牛奶、全麥面包、煮雞蛋1個(gè)；
　　午餐：米飯、蘑菇炒青菜、魚香肉絲、紫菜蝦皮湯；
　　晚餐：米飯、五彩蝦仁、家常豆腐、小排冬瓜湯。
　　第三天
　　早餐：饅頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、雞蛋1個(gè)、醬黃瓜、水果適量；
　　中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、家常豆腐、絲瓜湯；
　　晚餐：綠豆粥、蝦皮冬瓜、肉末炒茄子或餃子。

　　計(jì)劃二
　　　第一天
　　早餐：牛奶、雞蛋煎餅、生菜色拉；
　　午餐：米飯、芹菜干絲、蛤蜊蒸蛋羹、紅燒大排、銀芽雞絲；
　　晚餐：米飯、干煎帶魚、木須肉、醬燜茄子、番茄土豆湯。
　　第二天
　　早餐：蝦皮餛飩、牛奶；
　　午餐：米飯、紅燴土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊魚、三鮮豆腐羹；
　　晚餐：米飯、紅燒鴨腿、西蘭花炒肉片、蠔油生菜、番茄蛋湯。
　　第三天
　　　早餐：菜包子、小米粥、煮雞蛋1只；
　　午餐：米飯、地三鮮(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基圍蝦；
　　晚餐：三鮮水餃、炒菜筧、油豆腐海帶、榨菜肉絲湯。

　　計(jì)劃三
　　　第一天
　　早餐：花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1個(gè)、水果適量；
　　中餐：米飯、香菇黃花黑木耳肉片、蝦仁炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯；
　　晚餐：小米稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲、西紅柿炒蛋或拉面。
　　第二天
　　早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶、酸奶)、水果適量、鹵五香鹽茶蛋1個(gè)、豆腐乳；
　　中餐：米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、排骨海帶湯；
　　晚餐：小米稀飯、豆沙包、青椒肉絲、蒜泥青菜或拉面。
　　第三天
　　早餐：牛奶、皮蛋瘦肉粥、荷包蛋、千層餅；
　　午餐：米飯、八寶辣醬、咖喱土豆雞塊、青菜蝦米、山藥小排湯；
　　晚餐：米飯、豆腐菌菇煲、炸豬排、西蘭花胡蘿卜雞片、炒三條(土豆、刀豆、胡蘿卜)。